Sommige weken vliegen voorbij. Werk, afspraken, sporten en sociale activiteiten zorgen ervoor dat er weinig tijd overblijft om uitgebreid te koken. Toch betekent een drukke agenda niet dat je hoeft in te leveren op gezond en lekker eten.
Juist in die drukke weken merk ik hoe waardevol een goede voorbereiding is.
In mijn vegan kookstudio krijg ik regelmatig de vraag hoe ik zelf zorg dat ik ook op drukke dagen gezond eet. Het antwoord is verrassend eenvoudig: ik probeer niet iedere dag opnieuw te bedenken wat ik ga koken. Ik zorg ervoor dat ik alvast een goede basis heb.
Meal preppen klinkt misschien alsof je een hele zondag in de keuken moet staan, maar zo zie ik het helemaal niet. Voor mij betekent het vooral slim vooruitdenken. Met een paar voorbereidingen maak je het jezelf de rest van de week een stuk makkelijker.
Wat is vegan meal prep?
Meal preppen betekent letterlijk dat je maaltijden of onderdelen van maaltijden van tevoren voorbereidt. Dat hoeft niet te betekenen dat je complete gerechten in bakjes verdeelt voor de hele week. Ik bereid liever verschillende ingrediënten voor die ik op meerdere manieren kan gebruiken.
Een bak geroosterde groenten, gekookte granen, een pan soep of een smaakvolle dressing vormen al een uitstekende basis. Zo stel je iedere dag gemakkelijk een andere maaltijd samen zonder steeds opnieuw te beginnen. Dat past ook goed bij de manier waarop ik zelf kook. Ik houd van afwisseling en wil niet vijf dagen achter elkaar precies hetzelfde eten.
Waarom meal preppen zoveel rust geeft
Het grootste voordeel van meal prep is voor mij niet de tijd die ik bespaar, maar de rust die het oplevert.
Na een lange werkdag hoef ik niet meer na te denken over wat ik ga eten. De basis ligt al klaar. Daardoor maak ik sneller een gezonde keuze en ben ik minder geneigd om iets makkelijks te bestellen of een kant-en-klare maaltijd te pakken.
Tijdens mijn kookworkshops hoor ik vaak dat juist dit het grootste struikelblok is. Mensen willen graag vaker plantaardig eten, maar weten na een drukke dag niet waar ze moeten beginnen. Met een beetje voorbereiding verdwijnt dat probleem bijna vanzelf.
Begin klein en houd het haalbaar
Meal preppen hoeft geen groot project te zijn. Sterker nog, ik raad juist aan om klein te beginnen.
Rooster bijvoorbeeld één keer per week een grote schaal seizoensgroenten. Kook alvast een portie rijst, quinoa of volkoren pasta en maak een lekkere dressing of saus. Met alleen deze voorbereidingen kun je al verschillende maaltijden maken.
Juist doordat je niet alles van tevoren vastlegt, blijft er ruimte om spontaan te koken
Kies ingrediënten die je op meerdere manieren kunt gebruiken
Wanneer ik meal prep, kies ik graag ingrediënten die in verschillende gerechten passen. Geroosterde groenten gebruik ik bijvoorbeeld in een salade, een curry, een wrap of naast een kom soep. Gekookte linzen kunnen in een salade, een pastasaus of een rijkgevulde bowl. Zo hoef je minder verschillende producten te kopen en voorkom je dat ingrediënten ongebruikt in de koelkast blijven liggen.
In mijn artikel Plantaardige ingrediënten. Alles over vervangers en eiwitbronnen lees je welke basisproducten ik zelf altijd in huis heb.
Vergeet smaak niet
Een maaltijd is pas echt geslaagd wanneer hij veel smaak heeft.
Daarom bereid ik vaak alvast een paar smaakmakers voor.
Een frisse dressing, een kruidige saus of een potje geroosterde noten en zaden kunnen een eenvoudige maaltijd in een paar minuten naar een hoger niveau tillen.
Ook verse kruiden doen veel. Ik voeg ze het liefst pas op het laatste moment toe, zodat ze hun frisse smaak behouden.
Meal prep helpt voedselverspilling voorkomen
Een onverwacht voordeel van meal preppen is dat ik veel minder eten weggooi.
Doordat ik vooraf nadenk over wat ik ga gebruiken, koop ik gerichter boodschappen. Restjes krijgen bovendien makkelijker een tweede leven.
Een portie geroosterde groenten van gisteren wordt de volgende dag een lunchsalade. Overgebleven peulvruchten verdwijnen in een soep of curry.
Dat is niet alleen duurzaam, maar ook vriendelijk voor je portemonnee.
Binnenkort lees je meer hierover in mijn artikel Goedkoop vegan koken. Zo bespaar je op je boodschappen.
Houd je koelkast overzichtelijk
Een opgeruimde koelkast helpt meer dan je misschien denkt. Ik bewaar voorbereide ingrediënten in doorzichtige bakjes, zodat ik in één oogopslag zie wat ik nog heb.
Daardoor gebruik ik producten sneller op en wordt koken veel eenvoudiger.
Vaak hoef ik alleen nog een paar ingrediënten te combineren en het gezonde avondeten staat binnen twintig minuten op tafel.
Meal prep is ook ideaal voor lunch
Niet alleen het avondeten wordt makkelijker.
Wanneer je alvast wat basisproducten hebt voorbereid, maak je in een paar minuten een gezonde lunch voor werk of onderweg.
Ik neem regelmatig restjes van de avond ervoor mee of stel een lunch samen met groenten, granen, peulvruchten en een lekkere dressing.
Meer inspiratie deel ik in mijn artikel Vegan lunch ideeën. Makkelijke plantaardige lunches voor werk of school.
Perfect hoeft niet
Misschien wel de belangrijkste les die ik heb geleerd, is dat meal prep geen wedstrijd is.
Sommige weken fiets ik naar de markt, koop veel groenten en bereid ik veel voor. Andere weken blijft het bij een pan soep en een lekkere dressing. En dat is helemaal prima natuurlijk.
Iedere voorbereiding die je doet, maakt gezond koken nét iets makkelijker.
Dat is precies de manier waarop ik ook naar een plantaardige leefstijl kijk. Niet streven naar perfectie, maar kiezen voor gewoontes die je op de lange termijn kunt volhouden.
Mijn favoriete voorbereiding voor iedere week
Als ik één tip mag geven, dan is het deze: zorg altijd voor een goede basis.
Een paar voorbereide ingrediënten geven je iedere dag opnieuw de vrijheid om snel iets lekkers op tafel te zetten.
Je hoeft niet steeds opnieuw te bedenken wat je gaat koken en je bent veel minder afhankelijk van kant-en-klare producten.
Voor mij is dat de kracht van vegan meal prep. Niet meer uren in de keuken staan, maar slimmer koken.
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijven voorbereide maaltijden goed?
Dat hangt af van de ingrediënten, maar de meeste bereide groenten, granen en peulvruchten blijven in een goed afgesloten bakje ongeveer drie tot vier dagen goed in de koelkast.
Moet ik complete maaltijden voorbereiden?
Nee. Dat kan wel maar ik werk zelf liever met losse ingrediënten die ik op verschillende manieren kan combineren. Dat zorgt voor meer variatie gedurende de week.
Is meal prep alleen handig voor drukke mensen?
Nee. Ook als je meer rust wilt tijdens het koken of minder voedsel wilt verspillen, kan meal prep een groot verschil maken.
