Wie begint met plantaardig koken, komt al snel dezelfde vragen tegen. Waar vervang je een ei mee? Welke plantaardige melk gebruik je het beste? Hoe maak je tofu lekker? En krijg je eigenlijk wel genoeg eiwitten binnen?
Dat zijn precies de vragen die ik tijdens mijn vegan kookworkshops vaak krijg. Het leuke is dat de antwoorden vaak veel eenvoudiger zijn dan mensen verwachten. Inmiddels zijn er ontzettend veel goede plantaardige alternatieven verkrijgbaar en je kan iets dierlijks vaak vervangen met gangbare ingrediënten die je waarschijnlijk gewoon in huis hebt.
In dit artikel neem ik je mee langs de belangrijkste plantaardige ingrediënten. Zie het als een lijst die je op weg kan helpen tijdens je vegan kookavonturen. Ik zal de onderstaande onderwerpen ook verder uitlichten in aparte artikelen.
Ei vervangen in je recepten
Eieren hebben verschillende functies. Soms zorgen ze voor binding, soms voor luchtigheid en soms voor smeuïgheid. Daarom bestaat er niet één perfecte vervanger.
Afhankelijk van het recept gebruik ik bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad, appelmoes, banaan of zijden tofu. Welke vervanger het beste werkt, hangt helemaal af van wat je gaat maken. Wanneer ik een zoete taart of cake maak gebruik ik graag banaan (een ei staat gelijk aan een halve banaan) maar wanneer ik bijvoorbeeld een hartige taart maak dan gebruik ik graag kikkererwtenmeel voor de binding.
Boter vervangen in je recepten
Ook boter vervangen is makkelijker dan veel mensen denken. Voor het bakken van een cake gebruik ik vaak een plantaardige margarine of olie bijvoorbeeld Welke vervanger je kiest, hangt af van het gerecht én het gewenste resultaat.
In dit artikel deel ik mijn favoriete alternatieven voor bakken, koken en braden.
Melk vervangen in je recepten
Havermelk, sojamelk, amandelmelk, kokosmelk of erwtenmelk. De keuze is tegenwoordig enorm. Ik kies eigenlijk altijd voor havermelk of sojamelk, gewoon omdat ik dat in huis heb.
Iedere plantaardige melk heeft zijn eigen smaak en eigenschappen. De ene is perfect voor bakken, terwijl de andere juist ideaal is voor een romige saus of een curry.
In dit artikel laat ik zien welke plantaardige melk je het beste kunt kiezen voor ieder recept.
Tofu bereiden
Tofu heeft onterecht een saai imago. Ik begrijp het want veel mensen weten niet hoe ze het lekker kunnen bereiden. De mogelijkheden zijn echter eindeloos. Je kan tofu bakken, frituren, gebruiken als basis voor desserts en hartige taarten, raspen, pureren of gewoon in blokjes of plakken portioneren en marineren. Wanneer je hem goed bereidt, wordt hij heerlijk krokant van buiten en zacht van binnen of zijdezacht als vulling in hartige en zoete gerechten.
Het geheim zit vooral in het verwijderen van vocht, een goede marinade en de juiste bereidingstechniek.
Hier deel ik stap voor stap hoe ik tofu altijd perfect krokant krijg.
Tempeh bereiden
Tempeh wordt net als tofu veelal gemaakt van sojabonen. Veelal, dus niet altijd! Bedrijven als Clark Fermentation maken súper lekkere sojavrije tempeh van bijvoorbeeld boekweit en quinoa. Lekkerder dan de Tempeh van dit bedrijf heb ik het nog niet gegeten. Tempeh heeft een stevige structuur en een heerlijke nootachtige smaak. Veel mensen vinden hem de eerste keer wat bitter, maar met een simpele voorbereiding verdwijnt dat vrijwel helemaal.
Daarna neemt tempeh marinades fantastisch op en krijgt hij een heerlijke bite mits je het goed bereidt.
Hier vertel ik je precies hoe je tempeh het beste bereidt en welke marinades ik keer op keer maak.
Seitan en edamame
Naast tofu en tempeh zijn seitan en edamame geweldige plantaardige eiwitbronnen. Heel eerlijk, ik gebruik Seitan zelf niet vaak omdat het bij mij altijd zwaar op mijn maag valt maar dat is absoluut persoonlijk.
Seitan heeft een stevige structuur en is ideaal voor hartige gerechten. Edamame zijn jonge sojabonen die heerlijk zijn in salades, bowls en Aziatische gerechten. Ze zijn héél hoog in eiwitten en ik eet ze zeker eens per week in een salade, gewoon als gezond snackje of gestoomd als borrelbite.
Peulvruchten
Als ik één ingrediënt zou moeten kiezen dat altijd in mijn voorraadkast staat, dan zijn het peulvruchten.
Kikkererwten, linzen, zwarte bonen, limabonen en kidneybonen vormen de basis van ontzettend veel plantaardige gerechten. Ik heb ze altijd ingeblikt in huis voor het maken van een snelle maaltijd (salade) maar ik gebruik ze voornamelijk vanuit de gedroogde vorm. Dus gedroogd gekocht, een nachtje geweekt en dan verwerkt. Ze zijn voedzaam, betaalbaar, veelzijdig en rijk aan eiwitten en vezels.
De basis van plantaardig koken
Wanneer je deze ingrediënten leert kennen, merk je al snel dat plantaardig koken vaak helemaal niet draait om het vervangen van producten. Je geeft andere producten de hoofdrol. Het draait juist om het ontdekken van nieuwe smaken, technieken en mogelijkheden.
Kom een keer langs bij een vegan kookworkshop ook graag laat ervaren. Zodra je weet hoe je met deze ingrediënten kunt werken, wordt plantaardig koken niet alleen makkelijker, maar ook veel leuker.
Peulvruchten gebruiken we in bijna alle kookworkshops, Tempeh en Tofu voornamelijk in de Aziatische kookworkshop en de Foodtrip around the World.
Veelgestelde vragen
Is plantaardig koken duur?
Nee. De Basisproducten zoals bonen, linzen, rijst, havermout en seizoensgroenten zijn vaak juist voordelig. Door slim in te kopen, in te vriezer en te koken met wat het seizoen biedt, kun je verrassend betaalbare maaltijden bereiden. Vleesvervangers kunnen wel aan de prijs zijn. Koop die dan in de aanbieding of laat ze lekker liggen. Voor de voedingsstoffen heb je ze vaak niet nodig.
Heb ik speciale ingrediënten nodig?
Nee. Met een basisvoorraad van peulvruchten, granen, fruit, groenten, kruiden, specerijen en een paar smaakmakers kun je al heel veel verschillende gerechten maken. Ik vind zelf een umami smaak in mijn maaltijden heel lekker. Daarvoor gebruik ik bijvoorbeeld graag miso of edelgist.
Hoe begin ik als de rest van mijn gezin nog niet plantaardig eet?
Start met gerechten die iedereen kent, zoals pasta, curry, chili of soep. Zo maak je de overstap laagdrempelig en ontdek je samen nieuwe smaken. Gebruik eventueel vleesvervangers als je gezinsleden de textuur van vlees missen in het begin.
Ontdek hoe leuk plantaardig koken kan zijn
Lezen over koken is inspirerend, maar samen koken maakt het nóg leuker. Tijdens onze kookworkshops leer je hoe je met eenvoudige technieken, dagelijkse en verrassende ingrediënten smaakvolle plantaardige gerechten bereidt. Je gaat naar huis met praktische tips, nieuwe recepten en vooral veel zin om zelf verder te koken.
