Als er één ingrediënt is dat standaard in mijn voorraadkast staat, dan zijn het peulvruchten. Kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kidneybonen en cannellinibonen gebruik ik bijna iedere week, bijna iedere dag zelfs. Ze zijn voedzaam, betaalbaar, veelzijdig en je kunt er eindeloos mee variëren.
Toch merk ik tijdens onze vegan kookworkshop dat veel mensen peulvruchten nog vooral kennen van een simpele chili of een salade. Dat is eigenlijk zonde, want je kunt er zoveel meer mee. Van romige curry’s en hartige stoofgerechten tot burgers, spreads, soepen en zelfs zoete baksels.
In dit artikel vertel ik waarom peulvruchten wat mij betreft de basis vormen van een gezonde (vegan) keuken en hoe je ze op een eenvoudige manier vaker kunt gebruiken.
Waarom peulvruchten zo gezond zijn
Peulvruchten behoren tot de meest voedzame ingrediënten die je kunt eten. Ze bevatten van nature veel plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Juist die combinatie zorgt ervoor dat ze lang verzadigen en een mooie basis vormen voor een maaltijd.
Wanneer je vaker plantaardig eet, zijn peulvruchten een logische keuze. Niet alleen vanwege de eiwitten, maar ook omdat ze veel complexe koolhydraten bevatten. Daardoor geven ze geleidelijk energie af en blijf je langer een verzadigd gevoel houden.
Ik vind het vooral fijn dat je met één ingrediënt zoveel voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat maakt gezond koken niet alleen lekker, maar ook verrassend eenvoudig. Op de website van het Voedingscentrum lees je meer over de gezondheidsvoordelen van peulvruchten.
Peulvruchten zijn ontzettend veelzijdig
Misschien denk je bij peulvruchten meteen aan een kom chili of een linzensoep. Natuurlijk zijn dat heerlijke gerechten, maar de mogelijkheden gaan veel verder.
Kikkererwten verwerk ik regelmatig in hummus, falafel of een curry. Linzen gebruik ik graag als basis voor een rijke pastasaus, een maaltijdsalade of een kruidige dahl. Zwarte bonen doen het geweldig in Mexicaanse gerechten en cannellinibonen maak ik graag romig in een soep of dip.
Zelf vind ik het juist leuk om verschillende soorten af te wisselen. Iedere peulvrucht heeft een eigen smaak en structuur, waardoor je steeds weer een ander gerecht op tafel zet. In onze Griekse, Midden – Oosterse en Libanese kookworkshop maken we veel gebruik van peulvruchten. In de Aziatische kookworkshop maken we gebruik van tempeh en tofu, die ook beide van peulvruchten worden gemaakt.
Een uitstekende bron van plantaardige eiwitten
Eén van de eerste vragen die mensen stellen wanneer ze minder dierlijke producten gaan eten, is waar ze hun eiwitten vandaan halen. Peulvruchten zijn dan vaak één van mijn eerste antwoorden.
Ze leveren niet alleen eiwitten, maar combineren die met vezels, vitamines en mineralen. Daardoor zijn ze veel meer dan alleen een “vleesvervanger”. Ze vormen een volwaardig onderdeel van een gezonde maaltijd.
Tijdens een kookworkshop laat ik daarom graag zien hoe je peulvruchten op verschillende manieren kunt verwerken. Veel deelnemers ontdekken dat ze veel veelzijdiger zijn dan ze vooraf dachten.
Peulvruchten uit blik of gedroogd. Wat is de beste keuze?
Deze vraag krijg ik regelmatig. Zelf gebruik ik allebei.
Wanneer ik veel tijd heb, week ik graag gedroogde peulvruchten. Je hebt iets meer voorbereiding nodig, maar je bepaalt zelf de gaarheid en hebt geen toegevoegd zout.
Op drukke dagen kies ik zonder twijfel voor peulvruchten uit blik of glas. Ze zijn snel, makkelijk en ideaal wanneer je binnen een half uur een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten.
Mijn tip is wel om peulvruchten uit blik even af te spoelen. Daarmee verwijder je een groot deel van het overtollige zout. Let bij gedroogde peulvruchten op dat je ze zo’n 12 uur in schoon water laat weken en daarna kookt. Je moet dus gisteren weten dat je vandaag zin hebt in peulvruchten.
De meest gebruikte peulvruchten in mijn vegan keuken
Als ik mijn keukenkastje open, zijn er een paar soorten die eigenlijk nooit ontbreken.
– Kikkererwten en linzen gebruik ik misschien wel het vaakst. Ze zijn heerlijk in curry’s, salades, wraps en natuurlijk hummus.
– Rode linzen zijn perfect wanneer ik snel een soep of Indiase dahl wil maken. Ze garen snel en zorgen voor een romige structuur.
– Zwarte bonen gebruik ik graag in taco’s, burrito’s, maaltijdsalades en brownies.
– Kidneybonen zijn onmisbaar in een goede chili
– Cannellinibonen geven soepen en spreads juist een heerlijke romigheid.
Door meerdere soorten in huis te hebben, kun je heel eenvoudig variëren én combineren.
Peulvruchten zijn betaalbaar en voedzaam
Wat ik zo prettig vind aan peulvruchten, is dat ze relatief goedkoop zijn.
Voor een paar euro maak je met gemak meerdere gezonde maaltijden. Zeker wanneer je gedroogde peulvruchten koopt, zijn ze een voordelige basis voor je voorraadkast.
Dat maakt plantaardig koken helemaal niet duur. Sterker nog, veel gerechten worden juist goedkoper wanneer peulvruchten de hoofdrol spelen.
Zo gebruik ik peulvruchten in mijn vegan recepten
Veel mensen denken dat peulvruchten alleen geschikt zijn voor winterse stoofpotten. In werkelijkheid gebruik ik ze het hele jaar door.
In de zomer voeg ik kikkererwten. linzen of bonen toe aan een frisse salade of maak ik een romige hummus voor bij de barbecue. In de herfst en winter verdwijnen linzen regelmatig in een soep of curry en zwarte bonen zijn hier favoriet voor Mexicaanse gerechten.
Ook in pasta’s, wraps, gevulde groenten, bowls en zelfs desserts doen peulvruchten het ontzettend goed.
Juist doordat ze zoveel verschillende smaken opnemen, kun je eindeloos variëren met kruiden en specerijen.
Beginnen met koken met peulvruchten
Wanneer je nog niet vaak met peulvruchten kookt, hoef je niet meteen ingewikkelde recepten te maken.
Voeg eens een handje kikkererwten toe aan een salade. Maak een eenvoudige linzensoep of vervang een deel van het gehakt in een pastasaus door linzen of zwarte bonen.
Op die manier ontdek je vanzelf welke soorten je het lekkerst vindt.
Dat is ook precies wat ik mensen tijdens een vegan kookworkshop in mijn kookstudio probeer mee te geven. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen. Door stap voor stap nieuwe ingrediënten te ontdekken, wordt plantaardig koken vanzelf steeds makkelijker
Waarom peulvruchten onmisbaar zijn in iedere keuken
Voor mij zijn peulvruchten veel meer dan een vleesvervanger.
Ze vormen de basis van talloze gerechten, zitten boordevol voedingsstoffen en geven je eindeloos veel mogelijkheden om te variëren. Of je nu een snelle doordeweekse maaltijd maakt of uitgebreid kookt voor vrienden, met peulvruchten zit je eigenlijk altijd goed.
Misschien is dat wel de belangrijkste reden waarom ze standaard in mijn voorraadkast staan. Ze maken plantaardig koken niet alleen gezonder, maar ook creatiever en verrassend lekker.
En juist dat vind ik zo mooi aan de vegan keuken. Met een paar eenvoudige ingrediënten kun je iedere dag weer iets heel anders op tafel zetten.
Veelgestelde vragen
Zijn peulvruchten geschikt als je meer plantaardig wilt eten?
Ja. Peulvruchten zijn juist een heel geschikt ingrediënt wanneer je vaker plantaardig wilt eten. Ze leveren plantaardige eiwitten, vezels en veel voedingsstoffen. Door ze regelmatig toe te voegen aan je maaltijden, bouw je eenvoudig voedzame vegan gerechten op.
Moet je peulvruchten altijd combineren met granen voor voldoende eiwitten?
Nee, dat hoeft niet bij iedere maaltijd. Peulvruchten bevatten zelf al veel eiwitten en passen prima in een gezond voedingspatroon. Door te variëren met verschillende plantaardige ingrediënten zoals groenten, noten, zaden, granen en sojaproducten krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen.
Kun je peulvruchten ook gebruiken in zoete recepten?
Ja, sommige peulvruchten zijn verrassend geschikt voor zoete gerechten. Zo kun je bijvoorbeeld kikkererwten gebruiken in brownies of desserts en witte bonen in smeuïge cakes. De smaak verdwijnt grotendeels en ze zorgen vooral voor een zachte structuur en extra voedingswaarde.
