Veel mensen die interesse hebben in vegan eten stellen vroeg of laat dezelfde vraag: krijg ik wel genoeg eiwitten binnen?
Zeker wanneer je veel sport, sterker wilt worden of actief leeft, lijkt eiwit soms het belangrijkste onderwerp van voeding te zijn.
In mijn vegan kookstudio merk ik dat dit één van de meest voorkomende vragen is. Mensen zijn nieuwsgierig naar plantaardig eten, maar zijn bang dat ze bepaalde voedingsstoffen tekortkomen.
Mijn ervaring is dat dit meestal vooral komt door onbekendheid.
Wanneer je weet welke ingrediënten rijk zijn aan eiwitten en hoe je ze kunt gebruiken, wordt vegan eten juist heel veelzijdig.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze spelen onder andere een rol bij het onderhouden en herstellen van spieren. Daarom is voldoende eiwit extra belangrijk wanneer je sport, veel beweegt of actief bezig bent. Maar eiwitten zijn niet alleen interessant voor fanatieke sporters. Iedereen heeft ze nodig als onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Het mooie is dat je deze eiwitten niet alleen uit dierlijke producten kunt halen. Er zijn ontzettend veel goede vegan eiwitbronnen.
De beste vegan eiwitbronnen
Wanneer ik plantaardig kook, kijk ik niet naar één specifiek product, maar naar de totale combinatie van ingrediënten.
Een gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Dit zijn ingrediënten die ik zelf regelmatig gebruik zijn peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, tofu, tempeh, edamame, noten en zaden, volkoren granen en seitan.
Deze producten zijn niet alleen voedzaam, maar geven ook veel mogelijkheden om lekker te koken.
In mijn artikel Plantaardige ingrediënten. Alles over vervangers en eiwitbronnen lees je meer over de basisproducten die ik zelf vaak gebruik in mijn keuken.
Peulvruchten zijn een belangrijke basis
Als er één ingrediënt is dat een vaste plek verdient in een plantaardige keuken, dan zijn het voor mij peulvruchten. Deze gebruik ik bijna elke dag.
Linzen, kikkererwten en bonen zijn betaalbaar, veelzijdig en rijk aan eiwitten en vezels. Ik gebruik ze in allerlei gerechten: van curry’s en soepen tot salades en stoofgerechten.
In mijn artikel Peulvruchten. Waarom ze de basis zijn van een gezonde keuken vertel ik waarom deze ingrediënten zo waardevol zijn en hoe je ze makkelijk kunt gebruiken.
Tofu en tempeh: veelzijdige vegan eiwitbronnen
Tofu en tempeh worden soms nog gezien als ingewikkelde ingrediënten. Dat vind ik jammer, want juist deze producten zijn ontzettend veelzijdig. Het geheim zit vooral in de bereiding.
Tofu neemt smaken heel goed op. Door hem goed te marineren en krokant te bakken krijgt hij een compleet andere uitstraling. Meer weten? Lees dan ook mijn artikel Tofu bereiden. Zo wordt hij knapperig, smaakvol en verrassend lekker.
Tempeh heeft van zichzelf al meer smaak en een stevige structuur, waardoor het een mooie toevoeging is aan veel gerechten. In Tempeh bereiden. Alles wat je moet weten voor de perfecte bite deel ik mijn tips voor de beste bereiding.
Moet je eiwitten combineren bij vegan eten?
Vroeger werd vaak gezegd dat je bij iedere maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen moest combineren om een compleet eiwit te krijgen. Tegenwoordig weten we dat het vooral belangrijk is om gedurende de dag gevarieerd te eten.
Door verschillende producten te gebruiken, zoals peulvruchten, granen, noten en zaden, krijg je vanzelf verschillende aminozuren binnen. Je hoeft dus niet iedere maaltijd ingewikkeld uit te rekenen.
Vegan eten en sporten gaan prima samen
Een veelgehoorde misvatting is dat je moeilijk spiermassa kunt opbouwen met een vegan voedingspatroon. Dat klopt niet. Ook veel sporters kiezen bewust voor plantaardig eten.
Het belangrijkste is dat je voldoende eet en zorgt voor voldoende eiwitrijke producten verspreid over de dag. Een smoothie met plantaardige eiwitbronnen, een maaltijd met tofu of tempeh, een salade met linzen of een bowl met bonen kunnen allemaal bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname.
Let ook op de totale kwaliteit van je voeding
Wanneer mensen beginnen met vegan eten, ligt de focus vaak meteen op eiwitten. Dat is begrijpelijk, maar voeding bestaat natuurlijk uit meer dan alleen eiwitten. Ik vind het belangrijker om te kijken naar het totaalplaatje.
Eet je voldoende groenten? Krijg je genoeg variatie binnen? Gebruik je verschillende soorten plantaardige ingrediënten? Juist die combinatie zorgt voor een gezonde leefstijl op de lange termijn.
In mijn artikel Plantaardig leven in de praktijk. Zo pas je het toe op elke dag lees je meer over hoe je plantaardig eten makkelijk onderdeel maakt van je dagelijkse routine.
Vegan eiwitten hoeven niet ingewikkeld te zijn
Wat ik mensen vooral wil meegeven, is dat vegan eten niet draait om steeds zoeken naar vervangers. De kracht zit juist in de natuurlijke ingrediënten. Een goedgevulde maaltijd met groenten, granen, peulvruchten en kruiden kan ontzettend voedzaam zijn.
Dat is ook wat ik tijdens mijn kookworkshops probeer te laten zien. Plantaardig koken is niet moeilijker, maar vraagt soms alleen een andere manier van kijken.
Mijn favoriete manier om genoeg vegan eiwitten binnen te krijgen
Ik zorg vooral voor variatie. De ene dag eet ik linzen, de andere dag tofu of tempeh. Soms gebruik ik noten, zaden of peulvruchten als basis.
Door niet steeds hetzelfde te eten, blijft koken interessant en krijg je automatisch verschillende voedingsstoffen binnen.
Dat is voor mij de mooiste kant van de vegan keuken: er zijn zoveel mogelijkheden om te ontdekken.
Veelgestelde vragen
Krijg je genoeg eiwitten binnen met een vegan voedingspatroon?
Ja. Met voldoende variatie kun je prima genoeg eiwitten binnenkrijgen uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu, tempeh, noten en zaden.
Welke vegan producten bevatten de meeste eiwitten?
Onder andere tofu, tempeh, seitan, linzen, bonen, kikkererwten en edamame zijn rijk aan eiwitten.
Hebben sporters meer vegan eiwitten nodig?
Sporters hebben vaak een hogere eiwitbehoefte dan mensen die weinig actief zijn. Met een goed samengesteld vegan voedingspatroon is het mogelijk om hier prima aan te voldoen. Kijk eens op de website van Lobke Faasen voor meer informatie.
